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Wie starte ich am besten mit meiner Vorgeschichte?


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Hallo zusammen,
seit gestern habe ich mein Bellicon. Aber da ich eine "Vorgeschichte" habe, möchte ich diese ganz kurz hier erwähnen:

Ich bin 42 Jahre, 184cm, 73 kg (= normalgewichtig).
Nach 3 Schwangerschaften und Geburt von 3 Kindern je über 4 kg ist mein Beckenboden leider nicht mehr so gut.
Dazu kommt noch, dass ich absolut unsportlich bin und auch ab und zu Knieschmerzen habe.

Nun frage ich mich, wie ich am besten anfange. Mit einem Trainingsplan? Wenn ja, welchen? Oder Videos? Oder ganz anders?

Mein Ziel ist, dass mein Beckenboden gestärkt wird, ich allgemein fitter werde, Muskeln aufbaue und mehr Ausdauer habe ... quasi ein Komplettpaket.

Was empfehlt Ihr mir? Wie soll ich starten, bzw in den nächsten Tagen / Wochen trainieren?

Vielen Dank schonmal vorab,
Julia


Hallo Julia,

Meine Empfehlung zum Start für die ersten Wochen sind meine Pilates Grundlagen-Übungen. Warum?

Der "Erfinder" von Pilates (Joseph Pilates aus Mönchengladbach) hat Übungen entwickelt, die gezielt die Rumpf- und Beckenboden- und die Beinmuskulatur stärken. Joseph Pilates' wollte mit seinen Übungen nicht nur bereits sportlichen Menschen Trainingsanreize bieten, sondern insbesondere Frauen in der Rehabilitation nach Geburten- er hatte seine Mutter nach 9 Geburten an Beckenbodenschwäche leidend erlebt und hatte mehrere eigene Kinder und so waren die Pilates Übungen quasi Vorreiter zur heutigen Rückbildung.

Wir arbeiten im Pilates viel in Rückenlage und gehen dann sukzessive in den Vierfüßlerstand, gefolgt vom Sitzen und kommen dann zum Stehen - das liegt daran, dass Joseph Pilates bei der Konzeption der Übungen sich daran orientiert hatte, wie Babies ihre Rumpfkraft aufbauen. Das kennst Du ja von Deinen 3 Kindern ;)

Diesem Schema folgend ist mein Grundlagentraining aufgebaut.
Das bellicon mit seiner weichen Matte bringt Dir dabei besonderen Reiz - erstens macht das leichte Schwingen immer gute Laune. Zweitens wird das Training gerade in Rückenlage viel effektiver, weil Du Deine Bauch-, Beckenboden- und Rückenmuskeln noch mehr aktivieren wirst, damit alle Deine Lendenwirbel möglichst immer Kontakt zur Matte halten. ... Stell Dir einfach vor, Deine Lendenwirbel wären richtig verwoben mit der bellicon Matte.  Und so kräftigst auch mit scheinbar leichten Grundlagen-Übungen sanft sämtliche Bauch- und Rückenmuskeln (Transversus, Rectus, die Multifidi - die kleinen, sehr tiefliegenden Stützmuskeln) und entwickelst ein neues Bewusstsein für Dein Becken und Deine Beckenbodenmuskulatur. 

Für den Beckenboden besonders top sind Übungen im Sitzen auf der Matte mit den Füßen am Boden respektive in der Luft (Grundlagentraining No 4) und der Vierfüßlerstand (Grundlagentraining No 5). Auch das leichte Schwingen auf dem bellicon, bei dem Deine Füße unbedingt Kontakt zur Matte halten, kräftigt Deinen Beckenboden sehr heilsam, denn der Beckenboden wechselt mit jedem Auf- und Ab, also mit jedem Schwerkraftwechsel zwischen An- und Entspannung - das ist sprichwörtlich Training "im Handumdrehen". 

Die typische "Pilates-Atmung", also das bewußtes Atmen, insbesondere die verlängerte Ausatmung durch den leicht geöffneten Mund relaxt Dich, denn Du aktivierst damit Dein unbewußtes (i.e. vegetatives) und entspannendes (i.e. parasympathisches) Nervensystem. Außerdem hilft Dir die bewußte Atmung auch im Alltag, jenseits Deiner bellicon Pilates Übungen, Deinen Beckenboden und die Bauch- und Rückenmuskulatur zu aktivieren.


***

Lange Schreibe, kurzer Sinn: Meine Trainingsempfehlung: Starte mit "Pre-Pilates-Übungen für Einsteiger" und arbeite dann repetitiv (und mit meditativer Gelassenheit :) die Trainings "Maries Pilates-Grundlagentraining 1-5" durch.

Bei Fragen - melde Dich gerne!

Viele Grüße,
Marie


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